5 Dicas de Academia e Suplementação

Se você é viciado em academia e não malha só para o verão, aí vão alguns artigos de qualidade que você pode gostar sobre os diversos temas que cercam o universo da musculação e da academia. Confira 5 dicas de academia e suplementação:

1. Como Fazer Academia em Casa: se você tem pouco dinheiro para pagar uma mensalidade de academia, você pode improvisar uma academia profissional em casa que cumpra com quais quiser objetivos - seja perder peso, seja ganhar músculos, seja ter mais saúde e qualidade de vida, seja ter mais mobilidade, etc., etc.
2. Dicas para Fazer Supino: se você supina e gosta de supinar, veja dicas para pegar mais peso e aprimorar a sua técnica de supino.
3. Top Suplementos Alimentares: veja a minha seleção dos cinco melhores suplementos alimentares. Sim, tem creatina no meio!
4. Suplementos para Perder Peso: se seu objetivo é perder gordura, aqui vão alguns dos suplementos que podem te ajudar. E, acredite, um deles é o tema deste blog - a creatina. Já comentamos aqui que há dois ou três estudos associando a creatina ao emagrecimento. Recentemente, também vi um estudo ligado o consumo de altas doses de vitamina C com o emagrecimento. Então fica a dica!
5. Lojas de Suplementos: agora que você já sabe os melhores suplementos para os seus objetivos, que tal conferir algumas das melhores lojas de suplementos para comprar pela internet? Se você mora no interior, provavelmente suas opções de lojas físicas são limitadas. E quando a concorrência é baixa, os preços vão lá no alto. A internet oferece um ambiente de competitividade entre lojas virtuais muito mais amplo, saudável, variado e amplo, oferecendo uma experiência de compra muito melhor para o consumidor.

Comente!

Como Tomar Creatina

A creatina é um dos melhores suplementos para quem deseja ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho em alguns tipos de esportes. O uso de creatina por humanos já está exaustivamente estudado e seus benefícios (e segurança) já estão amplamente documentados por teses academicas.

Algumas dúvidas surgem a respeito de como usar creatina. Neste artigo, vamos expôr a melhor forma de tomar creatina corretamente.

Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?

É melhor tomar creatina antes ou depois do treino? É uma boa tomar creatina antes de dormir? Saiba quando tomar creatina!

Diferente dos estimulantes pré-treino, a creatina não faz efeito imediato após ingerida e sim a médio prazo. Portanto, não há benefício algum em tomar antes do treino. Pelo contrário, a ciência indica que o melhor momento de suplementar creatina é após o treino de musculação.

Estudo que comprova a maior eficácia de suplementação depois do treino: http://www.jissn.com/content/10/1/36

Pelo seu efeito ser cumulativo e não imediato, tome creatina todos os dias, inclusive nos dias em que você não treinar.

Posso tomar creatina com Whey e Malto? É até melhor! Um estudo de 1996 mostrou que a absorção da creatina é aumentada quando ingerida com carboidratos, principalmente carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina.

Lembre-se de tomar bastante água durante o dia, pois a creatina retém líquido.

Alguns vendedores de suplementos ainda recomendo a saturação e o ciclo de creatina. Não é necessário fazer o período de saturação. Este é um grande mito que envolve a suplementação de creatina. O corpo tem um limite de absorção e o excesso sai na urina. Também não é necessário ciclar creatina, como se acreditava um tempo atrás. Não caia no papo furado de vendedores desqualificados!

A quantidade recomendada de creatina é de 2 a 3 gramas para quem não faz exercícios físicos e 5 gramas para quem faz.

Veja as diferentes marcas de creatina.

Lembrando que a forma mais adequada de suplementar creatina, respeitando as particularidades do seu organismo, é através das recomendações dadas por um nutricionista. Caso você tenha problemas de saúde, procure uma orientação médica.

Alguma dúvida sobre como tomar creatina? Comente abaixo!

Tipos de Creatina e Suas Diferenças

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo. Os órgãos envolvidos em tal produção é o fígado, o pâncreas e os rins. A molécula de creatina é sintetizada por três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. É possível ingerir creatina por duas formas: através da ingestão de alimentos e por via da suplementação.

Para se obter 5 gramas de creatina, é necessário comer 1 kg de carne vermelha.

Por conta da creatina estar bastante presente em carnes, boa parte dos vegetarianos têm baixos níveis de creatina no corpo e devem suplementar.

Atletas de diversos esportes podem ser beneficiados pelo consumo de creatina. Há diversos tipos de creatina e eles têm diferenças básicas. Conheça abaixo os tipos de creatina.

Conheça a melhor marca de creatina.

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é também conhecida como creatina pura, pois não possui aditivos. A monohidratada é o tipo de creatina mais popular. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água. Os efeitos são mais lentos por conta da sua absorção fraca.

Esta é a creatina mais barata e a mais estudada nos meios acadêmicos. Portanto, seus efeitos e benefícios são amplamente conhecidos pela ciência.

Creatina Micronizada
A creatina micronizada é um pouco mais cara que a monohidratada. Suas partículas são menores, o que facilita a absorção. Ela nada mais é do que a creatina monohidratada quebrada em pedacinhos menores.

Creatina Alcalina
A creatina alcalina é menos famosa em relação aos outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a molécula permanece mais estável quando entra em contato com uma substância líquida.

Quanto maior o pH, menor é a conversão da creatina em creatinina.

Creatina Animal
A creatina animal é feita, como o nome entrega, para animais. Você pode ouvir alguém falar "um amigo meu toma e não teve nenhum problema". Embora ela seja mais barata, ela é contra-indicada para seres humanos. É loucura suplementar com este tipo de creatina, mas se você ainda esta pensando em fazer isso, saiba que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) não fiscaliza muito bem os suplementos voltados para os animais. Ela também é mais granulada, o que diminui (e muito) a absorção.

Creatina de Cavalo
Você pode ter ouvido por aí a seguinte frase: "com creatina de cavalo, eu não ando, eu galopo". O grande problema da creatina de cavalo, além dos já citados no verbete acima, é que ela tem uma grande concentração de cromo, que pode causar a falência renal e problemas no fígado.

Creatina Líquida, em Pó ou Cápsula?
A creatina líquida é famosa por sua suposta maior absorção, por já estar dissolvida em água. Alguns estudos científicos apontam para uma menor eficácia deste tipo de creatina, principalmente pela creatina não ser muito estável em forma de líquido. Outros estudos indicam que suplementos de creatina líquida contém muito pouca creatina.

A creatina em cápsula é mais portátil, mas possui uma menor absorção e dificulta que se dose uma quantidade pré-determinada. A creatina em pó é mais popular e apresenta uma maior absorção.

Leia o artigo para que serve a creatina.

Qual a Creatina Boa?
Em vista de todas as diferenças entre os tipos de creatina discutidas anteriormente, concluímos que a melhor creatina é a micronizada por sua maior absorção, embora seja mais cara.

Qual o tipo de creatina que você gosta mais? Comente abaixo!

Creatina Engorda?

Creatina engorda? Creatina emagrece? Creatina da espinhas? Creatina retém líquido? Afinal, creatina faz bem ou mal? Quais os efeitos colaterais da suplementação de creatina? Muitas dúvidas surgem sobre este suplemento que se torna cada vez mais popular.

Melvin William, um PhD em Educação Física e em Ciências do Exercício pela Universidade de Maryland (EUA), diz que "ela [a creatina] tem eficácia comprovada para esportistas amadores, idosos, diabéticos e pode até ser usada na reabilitação de alguns pacientes".

Efeitos Colaterais da Creatina: Creatina faz bem ou mal a saúde?

O Dr. Paul Balson, do Instituto Karolinska, é um dos maiores estudiosos da Creatina administrada em seres humanos. Ele diz que "pelo o que conhecemos, o único efeito colateral da creatina é o aumento de massa corporal".

De fato, a ciência nos diz que a creatina é um suplemento seguro.

Em 1998, a creatina foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) com o argumento de que ela sobrecarregaria os rins. Um estudo da Escola de Educação Física e Esportes (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP), feito pelo Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motor, em 2008, mostrou que a creatina não sobrecarrega os rins.

Outro mito recorrente é o de que a creatina poderia atrapalhar o desenvolvimento de adolescentes. Não há absolutamente nenhuma comprovação científica disto. A creatina é produzida pelo corpo e consumida em alimentos independente da idade.

Por fim, a creatina já foi, equivocadamente, associada aos esteroides anabolizantes. A creatina não é um hormônio, portanto não pode ser feita associação alguma com os famigerados anabolizantes.

Estudos da década de 90 mostraram que o uso da creatina é benéfico no combate de alguns tipos de câncer. A ciência ainda vai mostrar mais benefícios e aumentar as provas de que a creatina só faz o bem.

Creatina da Espinha (acne)?
Não há nenhum estudo que identifique uma relação de causa e efeito entre a suplementação de creatina com o aparecimento de espinhas. O que é relatado é um aumento de oleosidade da pele em alguns usuários de creatina. Tal aumento, por si só, não é causador da acne. Para remediar, basta lavar o rosto com um sabão específico para peles oleosas algumas vezes ao dia (principalmente ao acordar).

Creatina emagrece ou engorda?
O uso da creatina ajuda no aumento da intensidade do treino, o que aumenta o gasto calórico e auxilia no emagrecimento.

Além deste benefício imediato, um estudo feito pela Universidade de São Paulo (USP) mostraram que usuários de creatina apresentam um menor nível de açúcar no sangue. Tal constatação levantou a hipótese de que a cretina puxaria boa parte do açúcar do sangue para dentro das células musculares. A consequência é benéfica para quem deseja emagrecer: a queimada de glicose impede que ela seja armazenada em forma de gordura.

Creatina retém liquido?
A Creatina, de fato, retém liquido dentro das células musculares. Usuários de Creatina vão experimentar um aumento de peso e sutil aumento do volume muscular após iniciarem a suplementação.

Por conta da retenção é necessário que se beba muita água durante o dia.

Algumas pessoas argumentam que a retenção líquida se refere a quantidade de água extracelular (fora da célula). A Creatina aumenta a concentração de líquido intercelular (dentro da célula). Portanto, por este raciocínio, a Creatina não retém líquido.

Veja as diferenças dos tipos de creatina.

Dúvidas? Comente abaixo!

Para que serve Creatina

Entre os praticantes de musculação e outros esportes, a creatina só não é mais famosa que o Whey Protein, no mundo dos suplementos. A creatina tem várias funções e diversos usos. Todos os anos, surgem novos estudos sobre a creatina e nem todos são devidamente divulgados e chegam ao público consumidor de suplementos alimentares.

Aprenda como tomar creatina.

A creatina foi descoberta dois séculos atrás, em 1832, pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul. Ela é benéfica não só entre os praticantes em musculação, mas também em natação, corrida, levantamento de peso e outros esportes que envolvem força, potência e velocidade.

Quais são os Benefícios, Efeitos e a Função da Creatina?

• Aumento considerável de força (alguns estudos apontam para um aumento de 8%);
• Diminuição da fadiga em exercícios de alta intensidade;
• Aumento sutil de massa muscular, o chamado "inchaço".

O benefício mais famoso é o aumento de força. Alguns estudos dizem que a creatina emagrece. Existem também pesquisas que indicam que ela pode ser usada na reabilitação de portadores de atrofias por grandes imobilizações.

Há cerca de três meses, um estudo do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP revelou que a suplementação de creatina aliada a exercícios melhora o quadro de pacientes com diabetes tipo 2. O benefício está no controle da taxa de açúcar no sangue, que é elevada nos diabéticos. A doença dificulta a absorção de glicose nas células, função que passaria a ter apoio da creatina. Mesmo os pacientes com alteração das funções renais não apresentaram complicações durante o estudo.

A creatina tem efeitos positivos até para o cérebro humano. 

Cientistas da Universidade de Sydney testou os efeitos da creatina para a memória e a inteligencia. Um grupo suplementou creatina enquanto o outro ingeriu um placebo. O grupo que tomou creatina saiu melhor em testes de memória e inteligência.

Creatina serve para ganhar massa muscular?
Exercícios de alta intensidade recrutam mais fibras musculares que exercícios de baixa intensidade. Como a creatina aumenta a força, ela aumenta, por consequência, a intensidade dos exercícios.

Leia sobre os tipos de creatina.

Ela também retém líquido, aparentando um aumento da massa muscular em poucas semanas de uso.

Alguma dúvida sobre a creatina? Comente abaixo!

Marcas de Creatina Boas

A creatina é um dos aminoácidos mais suplementados pelos atletas de diversos esportes e principalmente pelos praticantes de musculação. Há diversas marcas de creatina comercializadas no mercado brasileiro, tanto nacionais quanto importadas. Vamos conferir as principais marcas de creatina utilizadas no Brasil por ordem de popularidade.

No final da apresentação das marcas, você confere uma pesquisa do fórum Hipertrofia.org sobre a melhor creatina segundo seus usuários.

Creatina da Universal
A creatina da Universal é uma das mais famosas creatinas presentes no mercado. Sua fama é devida a sua qualidade, confirmada pelo selo Creapure®. Confira um vídeo-propaganda do CorpoPerfeito sobre a creatina da Universal:


Creatina Optimum POWDER (ON)
A segunda creatina mais famosa é a creatina da Optimum, uma das gigantescas marcas do mercado de suplementos alimentares. A creatina desta marca é feita no Laboratório Optimum Nutrition e também recebe o selo Creapure® de qualidade.

Veja o site oficial da Optimum Nutrition para mais informações: http://www.optimumnutrition.com

Creatina Probiótica
A Probiótica é considerada por muitos a melhor marca nacional de suplementos, utilizando, muitas vezes, matéria prima importada. Ela é monohidratada e vendida em cápsulas. Na imagem abaixo, você confere a creatina com sabor da Probiótica:

Confira o site oficial da Probiótica: http://www.probiotica.com.br

Creatina Integralmedica
A Integralmedica lançou uma creatina muito boa no mercado brasileiro. Ela é vendida em embalagem de 100 gramas ou 300 gramas.

Acesse o site da Integralmedica para conhecer os produtos da marca: http://www.integralmedica.com.br

Creatine Way (Midway)
A creatine Way é da Midway, marca que patrocina diversos grandes lutadores do MMA. A creatine Way foi usada em vários estudos da International Journal of Sport Nutrition.

Conheça outros suplementos da marca Midway: http://www.midwaylabs.com.br/

Creatina Dymatize
A creatina da Dymatize é bastante pura e é de alta qualidade. Uma das melhores das marcas gringas.

Entre no site oficial da Dymatize: http://www.dymatize.com

Creatina Max Titanium
Outra boa marca nacional é a Max Titanium. Uma empresa de confiança e que oferece produtos de qualidade.

Conheça os produtos da empresa Max Titanium: http://maxtitanium.com.br

Creatina Atlhetica
A Atlhetica é uma marca de suplementos alimentares para atletas com mais de uma década de mercado. Seus produtos são fabricados de acordo com as Boas Práticas de Fabricação (BPF) e têm o aval da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Conheça todos os produtos da marca Atlhetica pelo site: http://www.atlheticanutrition.com.br/

Creatina Body Action
A Body Action Sport Nutrition tem seus produtos produzidos pela Rainha Laboratório Nutracêutico, que tem mais de três décadas de atividades no mercado brasileiro.

Conheça o website oficial da Body Action Sport Nutrition: http://www.bodyaction.com.br

Creatina Concret
A creatina da Concret tem diversos sabores e uma das embalagens mais bonitas de creatina.

Creatina Prolab
Prolab é uma marca gringa que vende suplementos alimentares para praticantes de esportes.

Creatina MP
A MP Suplementos é uma marca nova no mercado de suplementação que vem agradando muitos usuários de seus suplementos. A creatina da MP segue abaixo com esta belíssima embalagem:

Creatina Vetnil
A creatina Vetnil é feita para cavalos. Não é aconselhável seu uso por humanos.

Creatina Neonutri
Desde sua fundação, em 1998, a Neonutri vem crescendo no mercado brasileiro. Hoje ela patrocina diversos eventos de fisiculturismo e mais de dez atletas.

Veja os produtos da Neonutri: http://novoneonutri.com.br/

Creatina Nutrilatina
A Nutrilatina é famosa por produzir diversos suplementos. Na sua linha Age, encontramos a creatina powder.

Confira todos os produtos da Nutrilatina: http://www.nutrilatina.com.br

Creatina Musclemeds
A MuscleMeds é famosa pela produção do Carnivor, um suplemento de proteína da carne bovina. A marca também produz creatina.

Creatina Dna
A DNA (Design Nutrição Avançada) é outra boa marca nacional de creatina.

Creatina Titanium
Você encontra a Creatina Titanium em cápsula ou em pó.

Creatina Labrada
A Labrada é uma marca pouco conhecida. Ela comercializa vários tipos de creatina, entre eles a creatina alcalina concentrada.

Creatina MHP
A MHP (Maximum Human Performance) é a patrocinadora do Eduardo Correa e da Carol Saraiva.

Creatina Voxx
A Voxx é do grupo Cimed, diversas empresas brasileiras. Um de seus suplementos mais famosos é a creatina. Ela vende em duas opções: pote de 100 cápsulas e pote de 150 gramas de creatina em pó.

Creatina Arnold
Para finalizar o nossa seleção de marcas de creatina, a creatina da Arnold Nutrition tem o selo Creapure® de qualidade:

Conheça mais sobre a marca no site: http://www.arnoldnutrition.ind.br

Qual a melhor marca de creatina?
Como visto acima, todas as marcas tem suas vantagens e desvantagens. Diferente do Whey Protein, a creatina é um suplemento que não tem uma grande diferenciação de qualidade entre as marcas, onde o maior critério acaba sendo o preço.

Uma enquete proposta pelo grande fórum de musculação Hipertrofa.org pediu para os usuários votarem na melhor creatina. Até o momento que este artigo foi escrito (23/12/2013), o primeiro lugar, com mais de 600 votos, foi a creatina da Universal, o segundo mais votado foi a creatina da Optimum e, por fim, o terceiro foi a da Growth Supplements, marca que patrocina o fórum.

Criamos uma enquete que você encontra no menu do blog e pode votar na melhor creatina, entre as marcas comentadas no artigo.

Veja alguns critérios para avaliar se a creatina é boa:

• Tipo da Creatina (monohidratada, micronizada, etc.);
• Forma da Creatina (pó, cápsula ou líquida);
• Preço da Creatina (proporcional a quantidade);
• Presença de carboidratos (como as creatinas de sabor);
• Presença de glúten ou outras substâncias supérfluas;
• Qualidade (pureza);
• Etc.

Onde Comprar Creatina?
Você encontra a creatina em lojas de suplementos alimentares e em algumas farmácias. Caso você não encontre na sua cidade, você pode comprar em lojas virtuais que entram suplementos para todo o Brasil.

Qual é a melhor marcha de creatina, na sua opinião? Comente abaixo!